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人生第一次會期待量體重!!!每天早上一起床第一件事:站上體重計!看到數字比昨天少一點,就是爽!這方法不但快速有效又健康,因為感「瘦」太明顯了,荒荒我居然就這麼吃了一個月瘦了3公斤!

而我只是跟上最近流行的「低醣飲食法」,三餐照吃,稍微調整一下比例而已,也沒特別運動或吃藥。這個減肥法不需要運動爆汗搞到運動傷害,也不必挨餓看著美食把口(淚?)水往肚裡吞!忘了說還可以省錢,太厲害了吧!

參考來自「娜塔版減醣減肥餐」,是一名叫做Nata的網紅所設計的菜單,她按照日本營養師麻生怜未建議的一天60g限醣控制方法,天天都控制醣類攝取量在60g左右,用最簡單便利的方式準備、組合食材跟略加變化,設計出符合忙碌的族群(如產後媽媽、上班族等)都能輕鬆準備的菜單。(Nata的部落格)

看了娜塔的blog被燒到了 「真正消耗脂肪又速瘦」、「有什麼理由不試?!」,加上娜塔已是2個孩子的媽,我還沒懷孕就大腹便便了20年之久!以後代謝只會更低吧!想起自己結婚前為了婚禮靠中醫吃藥埋線減肥,自以為健康,卻常餓肚子又花大錢,經常讓腦公心疼又無奈。這些減肥的點點滴滴真不是一朝一夕能在這裡交代完畢的(以後再分享:減肥血淚史)

認識我的都知道,我是個非常不耐餓又懶得運動的貪吃鬼,因為天生貧血的關係,血壓也比較低,平常生活頭昏眼花像呼吸一樣習慣成自然,更不用說餓肚子了!友人皆知我的耐餓指數低於凡人,一餓就會發莫名的脾氣,又懶得動,減肥這2個字根本與我絕緣了。

這個減肥法是營養師設計給糖尿病患者的健康食療法,我這個呼吸都會肥的人也可以嗎?反正現在待業中,抱著實驗精神想說試試看頂多一週沒效就算啦,驚訝的是,短短幾天確實從外觀明顯感受脂肪量減少(穿褲子超有感),而且除了體重體脂都下降之外,平常吃完飯容易會飽睏就想躺著,而且討厭吃完肚子太撐的問題也消失了,精神還變更好,也不容易餓肚子。有時候還懷疑自己真的有在減肥嗎?!

廢話講那麼落落長,重點是瘦多少?到底怎麼瘦的?

在此公開各位最關心的菜單內容,一起來見證也試試吧!

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首先讓大家認識一下我是誰?

大家好!我是剛辦完婚禮就肆無忌憚的已婚婦女「荒荒」,身高是162公分,今年32歲。

還記得12歲的時候,體重就有52kg,一場車禍之後,體重瞬間飆到62kg,從此以後20年間我的體重90%都在62~63kg徘徊。去年10月辦婚宴前為了穿下婚紗,留下美好的回憶,去中醫埋線減肥好幾個月,體重從6360kg但是一辦完婚禮我整個就大.放.鬆,把體重拋諸腦後,木已成舟,已婚人士還顧身材幹嘛呢?!

今年夏天我開始感到有些衣服穿起來很繃,吃喜酒的時候才發現有些漂亮衣服快穿不進去了雖然知道可能胖了,可是一直不敢秤體重。直到6/10那天,我秤上體重機發現居然是67kg!!!來到人生的巔峰!原來不到一年我已經胖了7公斤了!都快比腦公還肥...我立馬隨便買了電視購物的減肥健康食品來try,吃了30天大概瘦了1.4公斤,這時候從6765.6kg,可是有時會拉肚子,且不吃幾天有漸漸復胖的fu...。

我心想:難道要一輩子都買這個來吃嗎?

自7/18 我的低醣飲食計畫才正式開始!
第一週我就瘦了1kg,第二週又瘦1kg,第三週又瘦了0.5kg,第四周又瘦了1kg,所以總共是瘦下3.5kg

7月18日65.5kg8月18日62.0kg,下圖可以看出比較明顯的趨勢

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公布一下荒荒我覺悟減肥之前的樣子

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這兩張分別是6月份幫腦公慶生、7月份去三峽員工旅遊的照片,看我的虎背熊腰、凸肚、還有家傳的肥手臂根本就是中年大嬸無誤啊!自國三開始荒荒就嘗試了各種減肥方法:存錢買跑步機、慢跑、游泳、買神奇貼布貼肚臍、貼腳底、節食、吃素、吃中藥埋線...等等,有時候成功瘦一兩公斤,但總是復胖得比誰都快!

這次胖到快70kg嚇到我,加上搬來台北住以後,天天吃外食又貴又油膩,為了將來寶寶的健康,飲食再怎麼樣也要做些改變!

7/18體重65.5kg(低醣飲食day1)

7/20體重65.0kg(低醣飲食day3)

雖然0.5kg好像沒什麼,但才兩天就明顯感覺到腰間的肉肉變緊實了,整個人有變輕盈的感覺,我還忍不住自拍(其實肥太久會漸漸討厭拍照,you know?!)

7/20  65.0kg自拍照 ↓↓↓

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這瘦身餐也太強了!吃個兩三天效果就好到很「有感」我以前每天跑5公里,晚餐還只喝湯,一個月也才瘦1kg啊(是不是很可憐...哭)雖然自己煮挺麻煩的,因為荒荒住在沒有廚房的地方,自己煮其實很累很不方便,但效果這麼好讓荒荒信心倍增啊!一定要堅持下去是不是~加上夏天天氣熱到只想晚上出門(真的是一出門就頭暈!),我愛上了生菜沙拉就開始自己研發食譜,每天吃得非常歡樂也很飽足

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大腹便便的我穿褲子最有感了!來看看我六月最胖的時候褲子有多繃

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See?!褲子緊貼肥滋滋的大腿,大腿還有橘皮組織是怎麼回事?而且怎麼拍都很肥,一直憋氣縮肚子,還逼腦公照很多次,照到他都快變臉了!也是啦,本身就胖子一枚是要怎麼拍成瘦子,真是難為他了。

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上圖是8/25 穿同一件褲子拍的,這時已經瘦到61.3kg了,褲子變·鬆·了!褲管不但沒有緊黏在大腿上,腰部的肉肉也消失一圈,6月的時候這件褲子差點就穿不下了捏!

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近期照8/28 吃情人節大餐,下巴尖尖的是不是瘦得很明顯呢?↑↑↑

 

那究竟甚麼是低醣飲食法呢?

低醣 (Low Carbohydrate Diet) 主要是限制精緻的碳水化合物,如白飯、白麵條等,跟斷醣飲食相比,因為不是完全不吃碳水化合物,身體保有最低醣類需要量,可提供身體基本的熱量,又有助消耗脂肪、減重。(摘自:2017蘋果日報網路謠傳不吃澱粉(最近也很夯的生酮飲食)或少吃澱粉可能會造成「酮酸中毒」?

荒荒也會怕怕的,但找到資料-【迷思】親愛的,不吃澱粉絕對不會酮酸中毒 裡面有提到:

不吃澱粉真的安全嗎?

住在某些極端氣候的原始部落,如愛斯基摩人非洲的游牧民族,環境不適植物生長,想吃澱粉也吃不到。還好他們並沒有被酮酸中毒給滅村。更有趣的是,肥胖、糖尿病、心臟病在原始部落中極為罕見。

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荒荒的想法是:

與其害怕機率極低的酮酸中毒,不如擔心肥胖帶來的諸多後遺症﹑慢性病更可怕吧?!
 

這個方法的瘦身原理其實並不難:身體的代謝順序首先是醣份,再來才是脂肪。也就是說,攝取少一點醣份,才能更快輪到消耗脂肪的任務!荒荒選擇每餐限制醣份在20g,一天不超過60g。

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一開始不習慣沒關係,參考減醣常備菜150:營養師親身實證,一年瘦20kg的瘦身菜書裡的建議,把飯或麵的量慢慢減少,習慣以後再進入一天60g的行列!荒荒本身就很愛吃麵、麵包、鬆餅這些麵粉的主食,但原本我晚餐已養成不吃澱粉的習慣了(長期減肥抗戰的成果?),所以直接就挑戰一天60g。

講了這麼落落長,重點是食譜在哪裡啦???

先建立好大家的基本觀念跟before & after的刺激照,好酒沉甕底啦!讓我們繼續看下去~

 

好的,荒荒請大家先準備一個好用的小工具:料理用磅秤

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這個我去小北百貨買的,才200元,對於要精算醣份非常好用喔!

再來呢,準備一些常用的食材:

1.蛋(3顆):煮好水煮蛋以後冰在冰箱,主要是早餐用的,餓了也可以吃一顆。

2.菜:選花椰菜、青江菜、美生菜等綠色蔬菜,荒荒是泡菜控,常用韓式泡菜代替常備菜(超懶der~)

3.肉:雞胸肉、雞腿肉、火鍋肉片、絞肉、魚肉等等,肉可以大吃。

4.水煮鮪魚罐頭/玉米罐頭

5.豆腐:嫩豆腐、板豆腐可以準備多一點,比較能放,偶爾想吃油豆腐也可以買來吃。

6.菇類:香菇是很好的食材,香菇、鴻喜菇、雪白菇、杏鮑菇都可以

7.其他:起司片、開封即食的毛豆、無調味堅果、葡萄乾。

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營養標示怎麼看?

碳水化合物–膳食纖維=醣,以上圖燕麥的標示來說,每50克就有35.3-5.8=29.5g醣份。如果沒有膳食纖維的話,那就只看碳水化合物這欄數值就=醣份。就算外食也是可以選擇超商有營養標示的食物,其實這樣計算每餐20g醣份更方便喔!(之後會分享一篇低醣外食族搭配法,請期待)

除了飯、麵、地瓜、麵包、蛋糕等都是高醣食物,就連水果、蔬菜也含醣喔!只是含醣量很低而已。荒荒我不愛手搖飲料,不過卻嗜咖啡成癮,什麼飲料可以不喝,要我戒掉咖啡幾乎等於要我的命!但就算是無加糖拿鐵一小杯240ml,就有將近10g醣!那麼一餐20g醣份扣打,就被飲料占一半了。

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荒荒減肥不想這麼痛苦,想喝還是會喝,只是喝少一點,或是一次喝一半,另外一半留到下一餐喝,還可以省錢咧。現在荒荒已經習慣都不加糖了,不然我也曾是螞蟻一族,現在習慣吃食物的原味,吃重口味的舌頭還會麻麻的。畢竟糖會消耗體內的維他命B群,讓你精神不濟、難以集中注意力!

像荒荒因為長期貧血+低血壓,眼神渙散、怎麼都睡不飽根本是我的形象,吃了低醣餐以後精神體力變充沛了,既能保養身體健康又能減肥,你還等什麼呢?

 

噹噹噹~千呼萬喚始出來的「荒荒低醣飲食減肥菜單」公開如下:

(建議把食品營養成份資料庫加到書籤!可查詢各種食材的含醣量,相當好用的網站。)

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低醣早餐A套餐:歐風太陽蛋佐鮪魚沙拉*百香果優格* ↑↑↑

麵包20g/醣份9g

荷包蛋(加一匙油)一顆50g/醣份0.8g

橄欖油一匙/醣份0g

水煮鮪魚25g/醣份0g (沒有醣份可以吃完整個罐頭也無妨)

玉米2g/醣份0.2g

聖女小番茄2顆/醣份1.2g

美生菜(萵苣)2片/醣份0.5g

原味優格50g/醣份2.95g

百香果一顆/醣份5.4g


總共醣份約20.05g (閱讀提示:食材後面是重量or份量/醣份)

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低醣早餐B套餐:起司蛋沙拉土司佐蜂蜜芥末醬 ↑↑↑

土司一片/醣15g(全麥吐司最好)

水煮蛋一顆/醣0.9g

小黃瓜絲適量/醣0g

低脂起司一片/醣1.9g

蜂蜜芥末醬20g/醣1.6g


總共醣份約19.4g

這套蛋沙拉作法超easy又快速,把水煮蛋、黃瓜絲跟蜂蜜芥末醬(or沙拉醬)用叉子攪拌在一起再塗在吐司上就完成了!很適合早上比較匆忙的人。起司片我夾在吐司跟蛋沙拉中間,圖上看不出來,早餐吃雞蛋跟起司非常健康,我發現早餐吃蛋一整天精神都不錯!起司可以補鈣,醣份也偏低,減肥也能吃,真是起司控的福音啊!

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低醣早餐C套餐:元氣太陽蛋多士*咖啡拿鐵*↑↑↑

土司一片/醣15g

荷包蛋(加一匙橄欖油)一顆50g/醣0.8g

橄欖油一匙/0g

聖女小番茄2顆/醣1.2g

小黃瓜2片/醣0g

無糖咖啡拿鐵100ml/醣3.4g


總共醣份約20.4g

早上沒空煎蛋的話,這時候冰箱裡預備的水煮蛋切片鋪在土司上也很ok的!只是荒荒都切得都像狗啃,所以放太陽蛋比較有食欲(色香味嘛~)這套餐有咖啡拿鐵吃掉不少醣份,所以若你覺得太少,可以換成無糖紅茶/綠茶,這樣就可以多加6顆小番茄、甚至多一顆蛋或多一片起司也沒關係喔!

這早餐ABC套餐荒荒一個月來天天就是這樣吃的,主要是參考Nata的版本再按照喜好微調的,原本Nata早餐食譜是半片土司,可是荒荒覺得半片土司實在太少了(荒荒以前早餐都吃得跟太后一般),怕自己hold不住午餐會暴食,所以設計了至少一片土司的菜單給大家參考看看。

提醒一下,外食一族絕對不要吃蛋餅喔,荒荒發現蛋餅醣量無敵高,那外食的早餐怎麼選呢?讓荒荒研究一下,再來跟大家分享,畢竟上班族也很難不買美而美早餐的是不?!請好好follow荒荒的blog,因為也剛開張,擔心會荒廢(荒荒很懶!)給荒荒多些鼓勵,也鞭策我快點出菜單,讓我們一起瘦到不要不要的,哩公賀恩賀?

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低醣午餐A套餐:烤挪威鯖魚佐杏鮑菇拌菜*韓式泡菜*↑↑↑

挪威鯖魚一尾/醣份0g

白芝麻1g/醣份0.1g

檸檬(汁)一片/醣份0.5g

多穀米飯20g(約2匙)/醣份8g

杏鮑菇(中型)2朵/醣份7.4g

青江菜2把/醣份0.3g

苦茶油一匙/醣份0g

薄鹽醬油一匙/醣份0.8g

韓式泡菜100g/醣份3g


總共醣份約20.1g

泡菜是好物!而且烤鯖魚真是超級無敵霹靂好吃的,零醣份真是好棒棒~連荒荒這麼討厭挑魚刺的人都心甘情願拜倒在鯖魚的美味之下。午餐最基本搭配就是菜一大份+肉一大份,覺得麻煩的話可以記得這個原則,不吃澱粉就不需擔心醣分會超過,只要多注意調味料即可。荒荒有一個絕招,去超商尋寶也能搭配低醣午餐唷!之後再另闢一篇文章教大家怎麼選擇低醣外食的秘訣

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低醣午餐B套餐:手工漢堡排佐田園鮮蔬沙拉*和風柚子醬*↑↑↑

豬絞肉100g/醣0g

黃洋蔥末20g/醣1.6g

蒜末3g/醣0.7g

薄鹽醬油一匙/醣0.8g

小熱狗3支/醣4.8g

多穀米飯20g/醣8g

美生菜(萵苣)80g(約4片)/醣0.9g

紫高麗菜(紫甘藍)5g/醣0.2g

小黃瓜4片/醣0g

水煮鮪魚25g/醣0g

玉米粒2g/醣0.2g

聖女小番茄2顆/醣1.2g

和風柚子醬10g/醣2.2g


總共醣份約20.6g

標註這個顏色的材料是「手工漢堡排」,其實就是把這些原料攪拌均勻,捏一捏打一打就行了,也可以加一顆生雞蛋可能會比較有黏性,原本荒荒按照網路教學捨棄掉了「麵包粉」,因為要實施低醣飲食,所以把有醣的物質降到極致,荒荒擔心漢堡排會因此而散掉變成碎肉塊,但成果也太漂釀了!煎漢堡排不需要放油,絞肉本身就很油了,記得快起鍋的時候再塗點醬油,不然會焦掉喔。

標註這個顏色的材料是「荒荒系田園沙拉」,荒荒覺得夏天吃沙拉實在是太搭了,無油煙又清爽又快速又省錢,重點是超健康,吃一大盆又很飽,外面的沙拉多少都要50元起跳,貴的100~200元都有,荒荒懶到出名又想省錢,做這一大盆100多克沙拉不到5分鐘,醣份才2.5g!!你沒有看錯!就算淋上沙拉醬也不到5g醣份,這麼棒的瘦身美食怎能不學呢?!

這是荒荒每天午餐必吃的一道,吃完很有飽足感,又可以補充纖維質,我最愛的就是它的配色觀察外面賣的沙拉以後,才漸漸研發出這道「荒荒系田園沙拉」,有時會再加點葡萄乾補鐵質,或是加苜蓿芽、堅果、紅白蘿蔔絲,目的其實主要是為了讓色彩更豐富鮮豔,偶爾變換一下菜色或是沙拉醬,減肥也是可以很多采多姿的,你同意嗎?

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低醣午餐C套餐:嫩彈雞胸肉佐燙地瓜葉*蘿蔔雞湯*↑↑↑

煎雞胸肉100g/醣0g

地瓜葉100g/醣1.1g

韓式泡菜50g/醣1.5g

毛豆50g/醣1.7g

蘿蔔雞湯一小碗/醣1g

芭樂250g(1顆)/醣15g


總共醣份為20.3g

雞胸肉燙過再用米酒、鹽醃漬放冰箱一晚,稍微煎或烤一下就上菜了,這樣就是嫩的不柴,燙過雞肉的雞湯加點蘿蔔就又是另一道啦!毛豆也是很方便準備的一道菜,我用的是開袋即食的冷凍包裝,買已經調味過的(鹽、胡椒及蒜末),開飯前拿好要吃的份在室溫下解凍,十幾分鐘後就可以吃了!跟泡菜一樣,是很方便的常備菜喔。

 

接下來晚餐的照片看起來會很豐盛,在此解釋一下,因為荒荒要為腦公做飯,會盡量讓菜色更多樣化,雖然看似比早午餐多盤,但還是有把醣份控制在20g唷!晚餐的照片有些是兩人份,請大家將照片內的食物減半吃或者以食譜精算的份量為主。尤其晚餐盡量不要吃澱粉,能在白天吃會比較好。

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低醣晚餐A套餐:清蒸吳郭魚佐花菜↑↑↑

(荒荒煮飯主要是給腦公吃,減肥者地瓜或飯可以擇一吃兩口)

吳郭魚半尾/醣1g

米酒10ml/醣0.5g

白花菜100g/醣2.5g

紅蘿蔔5g/醣0.3g

烤山豬肉100g/醣0g

小黃瓜6片/醣0g

薄鹽醬油20g/醣1.6g

蒜頭25g(5瓣)/醣5.5g

韓式泡菜50g/醣1.5g

小地瓜30g(約半顆)/醣7.5g(其實才咬兩口,想瘦身的你可別吃太大口)

無糖紅茶一杯/醣0g(不喝咖啡因的人可以免了這一項或是改花草茶)


總共醣份約20.4g (份量是一人份)

注意!可別看照片很豐盛擺滿整桌,這可是兩人份喔,不好意思,荒荒沒有另外把自己的份騰出來拍照,請大家抓一下食譜的份量,晚餐的照片僅供參考嘿!(請理解我的嘮叨,怕大家吃錯)

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低醣晚餐B套餐:香嫩梅花豬佐荒荒系田園沙拉棒*燙青江菜*↑↑↑(其中一碗沙拉是腦公的)

梅花豬火鍋肉片100g/醣0g

青江菜100g/醣0.7g

薄鹽醬油20g/醣1.6g

韓式泡菜50g/醣1.5g

毛豆100g/醣3.4g

美生菜(萵苣)2片/醣0.4g

蘿美萵苣2片/醣0.3g

紫高麗菜(紫甘藍)5g/醣0.2g

小黃瓜4片/醣0g

聖女小番茄1顆/醣0.6g

苜蓿芽10g/醣0.1g

紅蘿蔔棒20g/醣1.2g

白蘿蔔棒20g/醣0.4g

凱薩沙拉醬10g/醣1.7g


總共醣份為12.1g

蝦密?!這麼搞崗的套餐居然還能再吃兩口飯(醣8g),太神奇了吧!這就是荒荒系沙拉(棒)的厲害,不管怎麼搭配都能控制在5g以內哩。當早餐或午餐不小心吃多了或聚餐,這套晚餐很適合Balance一下。吃點水果也行,如:奇異果1顆、柳丁1顆、芭樂半顆或小番茄12顆,醣份都將將好在8g左右哩!

對!又是泡菜+毛豆,懶人晚餐必備食材,冰箱一開瞬間多兩道菜,何樂而不為呢?

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低醣晚餐C套餐:LOHAS沙拉棒佐香烤豬肉片*菇菇蘿蔔豆腐湯*↑↑↑(其中一瓶沙拉是腦公的)

梅花豬火鍋肉片100g/醣0g

毛豆100g/醣3.4g

蘿美萵苣2片/醣0.3g

紅蘿蔔棒20g/醣1.2g

白蘿蔔棒20g/醣0.4g

小黃瓜棒20g/醣0g

凱薩沙拉醬30g/醣5.1g

蘿蔔雞湯一大碗/醣5g

秀珍菇100g/醣3.3g

油豆腐一塊/醣0.3g


總共醣份為19g

吃膩魚肉、豬肉的話,可以換成牛肉片、牛排、雞腿肉或海鮮,肉類的都同屬於低醣食物,只要注意調味就可以放心大口吃肉!是不是很爽?(喂~你確定你在減肥嘛)

 

歸納幾個重點:

*米飯和麵包盡量在早餐、午餐吃,晚餐就不吃米飯了。

*水果也是有醣份,一天吃一份就夠了。

*若三餐途中感覺到餓,可以多喝水、吃一把堅果或葡萄乾、水煮蛋或茶葉蛋一顆也是很好止餓的食物。

*請精準計算醣份,養成看營養標示的習慣。

*荒荒有吃綜合維他命鈣片的習慣,建議可以搭配低醣飲食一起吃,身體需要的元素還是不要忽略喔!

 

荒荒不是營養學家,這些資訊是參考自書籍跟網路資料整理的,因為親身嘗試,目前也還在不間斷地吃,覺得很推薦跟我一樣想健康瘦身的人,建議吃個三天到一週低醣飲食,會很有感覺喔!若有不適,還是諮詢醫師專家喔!

希望大家盡量分享出去,讓我們一起瘦得年輕又美麗健康,有什麼想問的都可以留言給我,我會盡量回覆唷~

覺得文章有幫助就幫我按個讚吧~謝謝!

 

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  • 訪客
  • 妳好:感謝這麼詳盡又實用的資訊分享,期待低醣外食族搭配法的公開,謝謝。
  • @@
  • 這是低熱量.減的吧...
    雖說含醣量低....這有吃到基礎代謝嗎......
  • 訪客
  • 謝謝你的分享。請超商的食品標示,含醣量的部份,是要看碳水化合物嗎?
  • 訪客
  • 我也是照這樣吃,但是一天無法到達最低的代謝基礎,應該怎麼辦呢???